Fonti dichiarate: 2
Livello di evidenza: E2
Lente: practical
sonno
Fonti dichiarate: 2
Livello di evidenza: E2
Lente: practical
Tecnica di Jacobson: contrai e rilascia sistematicamente i gruppi muscolari per sciogliere la tensione fisica e preparare il corpo al sonno.
11 step
Sdraiati comodamente. Fai 3 respiri profondi per centrarti.
Piedi: stringi le dita dei piedi con forza per 5 secondi, poi rilascia di colpo. Nota la differenza.
Polpacci: spingi le punte dei piedi verso il basso, contrai per 5 secondi, rilascia.
Cosce: contrai i quadricipiti premendo le ginocchia verso il basso. 5 secondi, rilascia.
Glutei: stringi forte per 5 secondi, rilascia. Senti il peso del bacino nel materasso.
Addome: contrai come se dovessi ricevere un colpo. 5 secondi, rilascia.
Mani: stringi i pugni con tutta la forza. 5 secondi, rilascia. Apri le dita.
Braccia: fletti i bicipiti, contrai tutto il braccio. 5 secondi, rilascia.
Spalle: alzale verso le orecchie con forza. 5 secondi, rilascia e lasciale cadere.
Viso: stringi tutto — occhi, bocca, fronte. 5 secondi, rilascia completamente.
Resta immobile. Senti il corpo intero rilassato e pesante. Respira naturalmente per 2 minuti.
Osserva il contrasto netto tra tensione e rilascio in ogni muscolo. Nota quali zone trattenevano più tensione di quanto pensassi.
Tecnica di Jacobson: contrai e rilascia sistematicamente i gruppi muscolari per sciogliere la tensione fisica e preparare il corpo al sonno.
Sdraiati comodamente. Fai 3 respiri profondi per centrarti.
Piedi: stringi le dita dei piedi con forza per 5 secondi, poi rilascia di colpo. Nota la differenza.
Polpacci: spingi le punte dei piedi verso il basso, contrai per 5 secondi, rilascia.
Cosce: contrai i quadricipiti premendo le ginocchia verso il basso. 5 secondi, rilascia.
Glutei: stringi forte per 5 secondi, rilascia. Senti il peso del bacino nel materasso.
Addome: contrai come se dovessi ricevere un colpo. 5 secondi, rilascia.
Mani: stringi i pugni con tutta la forza. 5 secondi, rilascia. Apri le dita.
Braccia: fletti i bicipiti, contrai tutto il braccio. 5 secondi, rilascia.
Spalle: alzale verso le orecchie con forza. 5 secondi, rilascia e lasciale cadere.
Viso: stringi tutto — occhi, bocca, fronte. 5 secondi, rilascia completamente.
Resta immobile. Senti il corpo intero rilassato e pesante. Respira naturalmente per 2 minuti.
Osserva il contrasto netto tra tensione e rilascio in ogni muscolo. Nota quali zone trattenevano più tensione di quanto pensassi.
Trasforma quello che hai letto in un passo concreto: dichiara un'intenzione che vuoi mettere in pratica.
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